Conversamos con la Dra Trigal Mora, Geriatra de Clínica Universidad de los Andes para aclarar algunos mitos en relación a la alimentación, el envejecimiento y la vejez.
Índice de contenidos
- 1. ¿Qué debiese comer una persona mayor de 60 años para mantener la salud?
- 2. ¿Qué son los suplementos nutricionales? ¿Es necesario consumirlos?
- 3. ¿Cuándo debemos tomar vitaminas?
- 4. ¿Qué son los probióticos y para qué sirven?
- 5. ¿De qué manera lo que comemos en etapas más tempranas de la vida influye en nuestra vejez?
- 6. Las personas mayores que desean bajar de peso ¿pueden hacerlo? ¿Qué consideraciones deben tener?
- 7. ¿Qué es más saludable en la vejez: estar más gordito o más flaquito?
- 8. ¿Influye la alimentación en los huesos?
- 9. ¿Qué piensa del consumo de alcohol? ¿Es necesario o saludable?
1. ¿Qué debiese comer una persona mayor de 60 años para mantener la salud?
Las recomendaciones nutricionales para las personas mayores están basadas en la pirámide nutricional, donde debemos priorizar una alimentación rica en frutas y verduras, idealmente 5 porciones al día en total, baja en grasas saturadas (grasa de la carne, aceites, manteca, crema, etc.), rica en pescados grasos idealmente como el jurel o salmón, granos enteros, aceite de oliva, carnes magras y lácteos.
Además, disminuir el consumo de sal y de azúcares simples es fundamental para mantener una buena salud cardiovascular y metabólica.
2. ¿Qué son los suplementos nutricionales? ¿Es necesario consumirlos?
Los suplementos nutricionales son sustancias que aportan nutrientes extra a la alimentación habitual. Puede ser en forma de cápsulas, polvos o líquidos. Si uno tiene una dieta balanceada y no está sometido a un estrés físico por ejemplo cirugías, cáncer, dietas restrictivas o enfermedades carenciales, no debería requerir suplementos nutricionales.
En caso de requerir un suplemento nutricional, debería primero ser evaluado por un especialista en nutrición para determinar la real necesidad dado que puede ser una intervención costosa y es necesario hacer un seguimiento de las metas nutricionales de acuerdo a cada caso.
En general, si hay una baja de peso progresiva, y se descartan factores secundarios, recomendaría un suplemento sin lactosa, bajo en azúcares, rico en proteínas y que aporte grasas saludables, idealmente rico en omega-3.
3. ¿Cuándo debemos tomar vitaminas?
Si estamos sometidos a una dieta restrictiva, baja en frutas y verduras o con sospecha de malabsorción en el tubo digestivo es recomendable la suplementación de vitaminas. Por ejemplo, los pacientes sometidos a cirugías bariátricas o pacientes con enfermedad celíaca deben ser suplementados en forma permanente por vitamina B12 y hierro.
También aquellos pacientes que utilicen fármacos como omeprazol o similares, o metformina, pueden tener menor absorción de calcio, hierro o vitamina B12 por lo que se debería suplementar estas vitaminas y micronutrientes.
La vitamina D es otra vitamina que se debe suplementar de forma diaria. En Chile, la mayoría de las personas mayores presentan niveles bajos de vitamina D, por lo que recibir un aporte diario es fundamental para la salud osteomuscular.
En caso de enfermedades como osteoporosis, se debe asegurar valores óptimos de vitamina D y calcio.
4. ¿Qué son los probióticos y para qué sirven?
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias buenas del tubo digestivo principalmente (microbiota). Se utilizan en contexto de prevención de diarrea asociada a uso de antibióticos, o bien como tratamiento de algunas diarreas agudas. Son fundamentales en la salud intestinal, sobre todo en pacientes con dietas restrictivas, en los cuales es probable que se genere un desbalance en la flora intestinal.
5. ¿De qué manera lo que comemos en etapas más tempranas de la vida influye en nuestra calidad de vida en la vejez?
El procesamiento de los alimentos utiliza nuestra maquinaria enzimática, que es una especie de procesador para poder obtener los nutrientes de los alimentos. Mientras más procesados o altos en grasas saturadas son los alimentos (grasas, cremas, frituras, azúcares), mayor producción de radicales libres que son una especie de toxinas que dañan nuestro organismo.
Dado que la alimentación es un proceso continuo y diario, estas sustancias generan un daño acumulativo, lo cual puede predisponernos a riesgo de enfermedades cardiovasculares, neoplasias, etc.
6. Las personas mayores que desean bajar de peso, ¿pueden hacerlo? ¿Qué cuidados deben tener?
Es importante definir metas saludables y controladas de baja de peso y, por supuesto, bajo supervisión médica. Debe ser asociado a una dieta saludable y balanceada, asociada a ejercicio físico para fortalecer la musculatura y evitar perder fuerza.
Una alimentación restrictiva genera déficit de nutrientes que pueden impactar en nuestra salud, por lo que debe ser bajo un seguimiento estricto, y siempre asociada a ejercicio.
7. ¿Qué es más saludable en la vejez: estar más gordito o más flaquito?
Cuando uno analiza la mortalidad en la población de personas mayores por índice de masa corporal (IMC = proporción entre peso corporal y talla al cuadrado), se puede observar que la normalidad se desplaza hacia índices más altos, por lo que en términos estadísticos pareciera ser más saludable el sobrepeso que la delgadez. Al hacer un análisis individual, lo más importante es la composición corporal, ya que también sabemos que el exceso de grasa abdominal se asocia a un mayor número de enfermedades, ya que el tejido adiposo es productor de sustancias que pueden dañar nuestros órganos y vasos sanguíneos.
A la hora de hacer las compras y planificar la alimentación semanal, y decidir qué alimentos tendremos en casa, ¿qué consejos nos podría dar para la elección de los alimentos?
Lo primero es tratar de incorporar a nuestra dieta diaria alimentos de todos los grupos, privilegiando leguminosas, pescados (que pueden ser enlatados como el jurel), huevos, lácteos, frutas y verduras, en menor proporción carnes rojas (no más de 1 vez a la semana), cremas, mantecas, embutidos.
8. ¿Influye la alimentación en los huesos? ¿Cómo a través de nuestra alimentación pueden verse nuestros huesos fortalecidos o debilitados?
Por supuesto que influye. Los principales componentes de los huesos están dados por proteínas y calcio, por lo que una dieta con bajo aporte de lácteos o proteínas va a incidir en huesos más débiles. Para mantener una salud ósea adecuada debemos ingerir al menos 1000 mg de calcio al día, lo que corresponde a 5 porciones de lácteos al día (leche, yogur, queso fresco, etc.). Si soy intolerante a la lactosa, existen formulaciones de leches sin lactosa. Si no ingiero lácteos, es fundamental la suplementación con calcio.
Muy importante también es la suplementación con vitamina D, que es una vitamina que se produce en la piel al exponernos al sol. Dado los peligros asociados a la exposición solar sin bloqueador, se recomienda suplementación oral diaria.
9. ¿Qué piensa del consumo de alcohol? ¿Es necesario y/o saludable?
La evidencia actual no avala el consumo de alcohol como prevención de enfermedad cardiovascular y cáncer, por lo que no está dentro de las recomendaciones de alimentación saludable actualmente, por lo que no es necesario dentro de una alimentación sana.
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